Солнце. Ясное, чистое, голубое небо. Легкий морозец. Тонны снега. Эльбрус и заснеженные горные вершины, и ты там. Мечта любого сноубордиста. Это свой собственный, особый кайф – съезжать по снежным полям, перекладываясь с канта на кант, по свеженькому пухлячку. Если вы регулярно ездите зимой в горы - вы меня понимаете.

Особый кайф вы начинаете чувствовать, когда научитесь кататься правильно, красиво, и расслаблено нарезать дуги, не метя хвостом. Но иногда, когда силы уже на исходе, или не заметили или не учли какую-то неровность на трассе, сила ваших ног тоже имеет значение. В таких случаях, если уже и правильная техника катания не помогла, то надежда остается только на силовую подготовку, чтобы удержаться на ногах и не упасть на хорошей скорости с непредсказуемой травмой.

Не первый год катаясь на доске, мне приходилось видеть совершенно разные падения, как на сноуборде, так и на горных лыжах. И многие падения были связаны с тем, что падающим элементарно не хватало силы в ногах.

В этой статье я расскажу о том, как надо тренироваться физически, если вы регулярно катаетесь на сноуборде и тем самым дополнительно прокачать свой уровень катания, дополнив технику катания стабильностью и надежностью сильных крепких мышц.

Итак, первая и самая важная группа мышц для сноубордиста – это ноги. В движении сноуборде задействуются все мышцы ног без исключения, в зависимости от канта, на котором вы едете в текущий момент времени, нагрузка смещается на те или иные мышцы, но работают они все без исключения:

• Квадрицепсы (передняя поверхность бедер), кроме работы на статическое удержание ног в чуть согнутом положении во время езды, также помогают разгибать ноги при езде на заднем и переднем кантах, особенно при нарезании широких красивых дуг.
• Бицепсы бедер (задняя поверхность бедер) дополнительно включаются в работу при переходе с заднего канта на передний и растягиваются при езде на переднем канте.
• Ягодичные мышцы дополнительно включаются в работу при выпрямлении ноги (тазобедренного сустава) вместе с квадрицепсами и растягиваются при езде на заднем канте.
• Икроножные мышцы активнее всего задействуются при езде на переднем канте.

Это не значит, что одни ваши мышцы выключаются во время работы других. Это всего лишь смещение нагрузки с одних мышц на другие. Во время катания на сноуборде одновременно работает несколько групп мышц, но нагрузка смещается попеременно с одних на другие и обратно. В отличие от горных лыж, где нагрузка более менее постоянна на одни и те же мышцы.

Две других мышечных группы, мышцы спины и живота, хотя и играют в данном случае вспомогательную роль, но также работают слаженно с мышцами ног. Спина помогает при выходе с заднего канта на передний, а также является очень сильным стабилизирующим звеном тела при катании на высокой скорости. Мышцы живота вместе со спиной образуют мышечный корсет и удерживают корпус в правильном положении во время всей поездки и активно помогают мышцам ног как при переходе с переднего на задний кант (прямая мышца живота), так и поворачивают корпус тела при перекладывании с канта на кант (косые мышцы живота).

Итак, мы определились с основными группами мышц, которые нас интересуют применительно к катанию на сноуборде. И что нам это дает?

А дает нам это более четкую, уверенную и красивую технику катания на доске, улучшает вашу устойчивость на буграх, увеличивает вашу максимальную скорость и запас прочности, особенно при продолжительном каждодневном катании в горах. Но все это верно только в том случае, если вы регулярно тренируете свои мышцы не только на доске, но и в спортзале.

Какие же упражнения вам подходят, и какие именно из них вам нужны больше всего?

Приседания.

Ничего лучше для квадрицепсов нет (а также для ягодичных и бицепсов), не было и не будет. Как аналоги приседаний можно предложить жим ногами платформы или гакк-приседания в тренажере, а также фронтальные приседания. Пробуйте, что вам больше понравится, или, что больше подойдет.

В вашем же случае все может быть очень индивидуально, если у вас нет никаких осложнений, то лучше всего регулярно чередовать одно из вышеперечисленных упражнений, чтобы каждый раз «шокировать» мышцы по-разному и не давать им привыкнуть к однообразной нагрузке.

Выпады со штангой.

Лучшее упражнение для ягодиц, вдобавок великолепно растягивающее бицепсы бедер и добивающее квадрицепсы после приседаний. Облегченная (и немного менее эффективная) форма упражнения – выпады с гантелями или на одном месте в тренажере Смита.

Сгибания ног. В тренажере сидя или со свободным весом стоя с упором на другой ноге – кому что нравится.

Итак, для проработки ног вам необходимы три основных упражнения:

Квадрицепсы – приседания классические или фронтальные, гакк-приседания, жим ногами платформы

Ягодичные мышцы – выпады со штангой или гантелями

Бицепсы бедер – сгибания ног (ноги) сидя или стоя.

На квадрицепсы можно делать сразу два из указанных упражнений, если почувствуете в себе силы. Не количество упражнений, а их качество – вот что должно вас интересовать в первую очередь.

Мышцы живота (пресс) и сгибатели тазобедренного сустава. Для прямой мышцы живота достаточно выполнять одно из упражнений (НО ОБЯЗАТЕЛЬНО В ПОЛНОЙ АМПЛИТУДЕ) – подъем ног в висе к перекладине, подъем ног к вертикали с упором на локтях, полное сгибание-разгибание тела на скамье с обратным наклоном. Все эти упражнения нагружают в основном не прямую мышцу живота, а подвздошно-поясничные мышцы – сгибатели тазобедренного сустава. Прямая мышца живота включается в работу только в той малой амплитуде движения, когда таз подтягивается к груди. Т.к. вам нужно проработать обе группы мышц, то и упражнения для вас подходят комплексные, включающие в работу несколько мышц сразу.

Всякие облегченные версии упражнений с подъемом коленей (сам пресс при этом почти не прорабатывается, сгибатели получают весьма щадящую нагрузку) или разгибания на скамье с частичной амплитудой движения дадут такой же частичный легкий эффект, пользы от которого почти не будет. Выполнение таких версий упражнений допустимо только на самом начальном этапе, в случае если ваши мышцы совсем не тренированы, и вы физически не в состоянии выполнять упражнение в полной амплитуде.

Для косых мышц буквально создано упражнение поперечные кранчи на высоком блоке, которое анатомически идеально копирует работу косых мышц при катании на сноуборде.

Добавлю, что наклоны с гантелей в сторону в данном случае бессмысленны и бесполезны, т.к. катаясь на доске, вы именно закручиваете корпус в ту или иную сторону, но не наклоняете корпус в разные стороны (кстати, больше за счет спины, чем косых мышц). Да и не нужно вам дополнительно расширять свою талию наклонами.

Из мышц спины нас больше всего интересуют разгибатели спины, проходящие вдоль позвоночника. Именно они активно разгибают спину при переходе с заднего на передний кант, а также активно помогают новичкам-"скребкам" держаться на заднем канте. Становая тяга, мертвая тяга на почти прямых ногах, наклоны со штангой на плечах (т.н. гудморнинги) – выбирайте любое из этих упражнений.

Главное не забывать о правильной технике, а не стремиться к гигантским весам.

Пример недельной программы (занятия 2 раза в неделю через 3-4 дня)

1 день

Ноги
Приседания со штангой
Выпады со штангой
Сгибания бицепсов бедер стоя на одной ноге

Спина
Наклоны со штангой на плечах

Пресс
Подъемы ног к вертикали в висе на перекладине или в упоре на локтях в тренажере с опорой для спины.

2 день

Ноги
Жим ногами в тренажере
Выпады со штангой
Сгибания бицепсов бедер сидя в тренажере

Спина
Становая или мертвая тяга

Пресс
Подъем туловища в полной амплитуде на скамье с обратным наклоном

Порядок упражнений можно выбирать любой, на ваше усмотрение. Общее правило - самые тяжелые для вас упражнения ставьте в начало тренировки.

Количество повторений в одном подходе может быть от 6 до 10, в зависимости от рабочего веса и утомления мышц.

Количество подходов 1 или 2 разминочных, затем 3 или 4 рабочих.

Начинайте заниматься по этой или аналогичной программе за полтора месяца до старта сезона с постепенным повышением рабочих весов и занимайтесь по ней же во время активного сезона, поддерживая набранную форму. Если до этого вы никогда не занимались в спортзале, разницу в ощущениях и скорости вы почувствуете на склоне.